7 oefeningen voor iedereen om je buikspieren te trainen en vaarwel te zeggen tegen rugpijn
Wie er last van heeft weet het: rugpijn is een last die soms belemmerend kan zijn in het dagelijks leven en in veel situaties waarin je niet in staat bent om zelfs de eenvoudigste dingen te doen.
Aangeboren pathologieën, onjuiste houding, bewegingen en inspanningen uitgevoerd zonder de nodige voorzichtigheid: de oorzaken van de pijnlijke rug kunnen veelvoudig zijn. Zeker weten we dat, als de spieren rond onze wervelkolom niet voldoende tonisch en gespannen worden gehouden, we meer risico lopen op pijn en ongemak. De kolom heeft voldoende ondersteuning nodig. Om dit te verkrijgen, is de enige oplossing om tussenbeide te komen met oefeningen die alle rugspieren kunnen helpen, van de schuine buikspieren tot de lagere spieren.
In de lijst die we hieronder presenteren hebben we er 7 met een lage moeilijkheidsgraad verzameld die, in een paar minuten en indien 2 keer per week correct uitgevoerd, zeker grote voordelen voor je rug zal opleveren. Omdat deze oefeningen ook de buikstreek beïnvloeden, zullen ze je tegelijkertijd ook in staat stellen om de spieren te versterken.
Waar wacht je nog op? Pak een mat en neem een paar minuten de tijd om je rug en je buik een plezier te doen!
1. De "klassieke" buikspieren
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten iets uit elkaar
- Handen achter het hoofd of op de borst
- Adem in en til je borst langzaam en regelmatig op
- Adem uit, keer terug naar de beginpositie
- Herhaal dit 12-15 keer
- Voer de beweging niet alleen uit met de nek, maar met het hele bovenlichaam: als je pijn achter je hoofd voelt, gebruik je de verkeerde spieren
2. Gekruiste buikspieren
- Ga op je rug liggen en vouw je handen achter je hoofd
- Buig de linkerknie naar de rechterelleboog en vice versa, help jezelf door de romp te draaien
- Zorg er altijd voor dat je niet alleen met de nek werkt
- Herhaal 12-15 keer aan elke kant
3. De klimpositie
- Ga op je buik liggen, til je linkerbeen omhoog
- Verander van been en herhaal dit 12-15 keer
- Probeer je taille niet op te tillen, je lichaam recht te houden en met je benen te werken
4. Zijwaarts opheffen
Deze oefeningen zijn nuttig om de schuine buikspieren te versterken.
- Til jezelf zijwaarts op terwijl je je benen bij elkaar houdt
- Span je buik aan, laat de heupen zakken en probeer de heupen en benen iets boven de vloer te houden
- Verhoog langzaam je heupen zo hoog als je kunt
- Herhaal 12-15 keer voor elke kant
5. De "brug"
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen
- Door de centrale buikspieren te forceren, probeer je je heupen van de vloer te tillen
- Vorm een rechte lijn tussen de knieën en schouders
- Blijf gedurende 3 diepe ademhalingen in positie
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal 15 keer
6. De "V" buikspieren
- Span de centrale spieren van de buik aan terwijl je zit en til de benen op
- Probeer ze recht te houden, samen met je rug
- Ontspan je schouders en breng je handen naar je kuiten
- Blijf zo lang mogelijk in deze positie
7. De plank
Het is een van de eenvoudigste oefeningen, bekend en effectief tegelijkertijd, om een veelvoud aan spieren te versterken.
- Ga op je buik liggen met je onderarmen op de grond
- Houd je ellebogen recht onder je schouders
- Houd je lichaam recht en blijf zo lang als je kunt in deze positie
En tot slot... vergeet niet te stretchen!
Het uitrekken van de spieren voor en na elke oefening is essentieel om spanning te verminderen en verzuring te voorkomen. Het maakt niet uit hoe of welke sport wordt gedaan of je van plan bent te doen, je moet altijd stretchen!
En jij? Heb je zin om het te proberen?
