10 eenvoudige rekoefeningen om rug-, heup- en zenuwpijnen te elimineren
Het menselijk lichaam is letterlijk vol zenuwen die continu reizen om informatie van en naar het centrale zenuwstelsel te brengen. Sommige van deze zenuwen bevinden zich relatief dicht bij de wervelkolom, andere strekken zich uit naar verschillende delen van het lichaam, zoals de handen of voeten. De heupzenuw is een vrij speciaal geval omdat het dicht bij de wervelkolom ligt, maar tegelijkertijd ook naar de uiteinden van ons lichaam verspreidt.
Wanneer het ontstoken is, voelen we pijn in de onderrug, maar gezien zijn positie is het niet ongebruikelijk om pijn in de knie, de heup en zelfs in het onderste deel van de benen te voelen.
We willen je 10 eenvoudige rekoefeningen laten zien die je kunnen helpen bij het verlichten van verschillende pijn als gevolg van ischias. Uiteraard adviseren wij je, als je niet gewend bent aan lichaamsbeweging, om een arts te raadplegen voordat je een activiteit onderneemt.
Oefening #1
Zoals je kunt zien in de video (minuut 0:33), blijf je rechtop staan en breng je het been dat pijn doet op de knie van het andere been. Verlaag nu je heupen naar de grond en probeer een hoek van 45 graden te vormen en breng je bovenlichaam een beetje naar voren, help jezelf met je armen die parallel aan de grond moeten blijven. Probeer de positie 30-60 seconden vast te houden.
Oefening #2
Ga op de grond liggen met je knieën naar boven gebogen, kruis het pijnlijke been over het andere been (minuut 0:27), pak de knie met één hand en de enkel met de andere hand. Breng vervolgens lichte druk aan door het been naar de borst toe te trekken en probeer ongeveer een halve minuut op de plaats te blijven.
Oefening #3
Begin de oefening door met de rug stevig op de grond te liggen en één knie naar boven te buigen. Kantel de knie naar links/rechts en draai je romp in dezelfde richting, terwijl een van de twee benen op de grond blijft liggen. Als je de oefening aan beide kanten hebt voltooid, ga dan met je rug op de grond liggen en breng je knieën naar je borst. Blijf 20 seconden in deze positie voordat je opstaat.
Oefening #4
Plaats met je handen op de grond het pijnlijke been onder je buik en draai het naar de andere kant (minuut 0:24). De knie moet naar de schouder wijzen. Laat vervolgens je hoofd zakken totdat je de grond raakt met je voorhoofd en plaats de onderarmen op de grond. Trek heel langzaam het andere been onder de romp en duw de heupen iets naar de grond. Blijf zo ongeveer een halve minuut liggen en herhaal de oefening 3 keer.
Oefening #5
Begin met je handen en knieën op de grond en zorg ervoor dat je handen op één lijn zijn met je schouders. Kantel het gewicht op het pijnlijke been en til het naar boven (minuut 0:04). Laat het langzaam zakken en probeer de oefening 15 keer te herhalen.
Oefening #6
Ga op de zijkant van het been liggen dat geen pijn doet en buig beide knieën 90 graden (je moet een L vormen met de benen). Breng vervolgens de knie omhoog en laat deze langzaam zakken. Herhaal de beweging 15 keer.
Oefening #7
Ga op een stoel zitten en kruis je benen over elkaar, waarbij je het pijnlijke been boven de knie brengt (minuut 1:04). Breng je romp naar voren, buig iets en houd een paar seconden je adem in. Probeer daarna iets meer te buigen, hou de positie 30 seconden vast en herhaal de oefening met het andere been.
Oefening #8
Ga op je rug liggen met je rug en benen op de grond. Buig vervolgens het pijnlijke been naar boven toe en plaats de voet op de buitenkant van het andere been, vlakbij de knie. Trek met één hand de knie van het gebogen been naar de grond en houd het 30 seconden vast. Herhaal 3 keer.
Oefening #9
Ga op de grond zitten en ga met gesloten voetzolen voor het bekken zitten. Kruis je armen, grijp je enkels en duw jezelf met je knie naar beneden om de grond te raken en een halve minuut vast te houden. Laat los en blijf de volgende 30 seconden je benen schudden in die positie.
Oefening #10
Ga op de grond zitten, strek je benen voor je uit en breng ze naar buiten. Kantel vervolgens de romp langzaam naar voren naar de grond en leg je handen op de grond naast elkaar. Leun naar voren in een poging de ellebogen op de grond aan te raken en houd 10-20 seconden vast.
Deze fysieke oefeningen zijn eenvoudig en gemakkelijk in praktijk te brengen, ook comfortabel thuis. Nog een reden om... in beweging te komen!
