7 eenvoudige oefeningen om thuis te doen om rugpijn in 10 minuten te verlichten
Volgens de statistieken lijdt meer dan 50% van de mensen op een min of meer chronische manier aan rugpijn. Vanwege het leven dat we lijden, waarin we veel tijd achter de computer doorbrengen en dus een zittende levensstijl hebben. Deze overlast is het eerste teken dat ons lichaam ons stuurt en ons vraagt meer te bewegen.
Maar aangezien we weinig tijd hebben, hebben we hier 7 eenvoudige oefeningen voor je verzameld die niet meer dan 10 minuten in beslag nemen en die jouw rug weer op het goede spoor zet!
1. Knieën op de borst - 20 seconden x 2 keer
- Ga op je rug liggen.
- Buig en breng allebei je benen naar je borst.
- Breng ze met je armen zo dicht mogelijk tegen je aan. Je voelt je rugspieren trekken, vooral onderin.
- Blijf zo 20 seconden liggen en herhaal dit twee keer.
2. Eén been naar je borst - 20 seconden x 2 keer
- Ga op je rug liggen.
- Buig je rechterbeen en breng hem naar je borst.
- Breng ze met je armen zo dicht mogelijk tegen je aan.
- Blijf zo 20 seconden liggen en herhaal dit twee keer voor elk been.
Deze oefening werkt net als de vorige maar gebruikt een deel van het lichaamsgewicht om de dijspieren te strekken. Als je je andere been niet gestrekt kunt laten liggen, kun je hem licht buigen, maar houd de voet op de grond.
3. Stretching van de iliopsoas-spier - 30 seconden x 2 keer
- Sta rechtop.
- Breng de rechterbeen naar voren en buig de knie terwijl je je romp recht houdt.
- Blijf enkele seconden zo staan en laat de linkerknie langzaam zakken totdat deze de grond raakt.
- Plaats beide handen op je rechterknie terwijl je je lichaam naar voren beweegt.
- Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal deze twee keer per been.
Deze oefening rekt de iliopsoas-spier die we gebruiken als we rennen, fietsen en wanneer we sporten in het algemeen.
4. Tegen een stoel of tegen de muur - 30 seconden x 3 keer
- Sta rechtop tegen een stoel of tegen de muur.
- Houdt voldoende afstand van de stoel en leg er beide handen op.
- Buig je lichaam naar voren en zorg dat je hoofd lager dan je armen is. Hoe meer je je hoofd naar beneden kunt brengen, hoe meer je de spieren van je rug en benen zult strekken.
- Blijf 30 seconden zo staan en herhaal dit 2 of 3 keer.
Deze oefening is goed voor je schouders, je nek, je heupen en je rug. In het bijzonder neemt de druk op de onderrug af, waardoor de andere spieren worden uitgerekt.
5. Rek de quadriceps uit - 30 seconden x 2 keer
- Sta rechtop.
- Breng je linkervoet omhoog door je been te buigen en van achteren vast te pakken met je rechterhand. Gebruik beide handen als je jezelf in balans houdt.
- Probeer de billen met de hiel aan te raken. Op deze manier rek je de dijspieren, de quadriceps en de rug.
- Blijf 30 seconden zo staan en herhaal het twee keer per been.
Deze oefening rekt de bovengenoemde spieren, voorkomt kniepijn en helpt de bloedsomloop in de benen te bevorderen.
6. Rek de wervelkolom uit - 30 seconden x 2 keer
- Ga op je rug liggen en spreid je armen naast je hoofd.
- Breng je rechterbeen omhoog en sluit het tegen je linkerbeen. Help jezelf indien nodig met een arm.
- Draai je hoofd langzaam in de tegenovergestelde richting terwijl je je armen recht houdt.
- Je zult merken dat de spieren van je rug en je gebogen been zich uitrekken.
- Blijf 30 seconden zo liggen en herhaal dit twee keer per been.
Deze oefening is vooral geschikt voor wie veel zit, op school of op het werk. Het zal je rugspieren strekken en je helpen de juiste houding te behouden.
7. Je hamstring strekken - 10 seconden x 2 keer
- Ga op je rug liggen met je linkerbeen gebogen.
- Pak je rechterknie vast en til je been rechtop. Je kunt je knie licht buigen terwijl je je been omhoog brengt.
- Strek je been zoveel mogelijk, maar pas op dat je je stuitbeen op de grond houdt.
- Je zou alle spieren van je been moeten voelen trekken.
- Blijf 10 seconden liggen en herhaal dit twee keer per been.
De hamstring is veel gevoeliger dan je denkt. Hem regelmatig trainen voorkomt pijn in de pezen maar ook in de rest van het been en de rug.
